mans pirmais 13 km skrējiens

mans pirmais 13 km skrējiens

Sestdien noskrēju pirmo 13 km garo skrējienu savā mūžā. Skriešanas laiks gandrīz precīzi pusotra stunda.

Vidējais ātrums 8,67 km/h. Gandrīz 7 minūtes uz katru kilometru. Atkal baigi lēni. Ja neskaita pirmo kilometru tad lielākais ātrums bija astotajā kilometrā – 9,3 km/h.

No šīs reizes vēl nevar spriest, taču pusmaratona noteiktajā 3 h limitā man vajadzētu iekļauties. Man priekšā vēl 3 garie skrējieni 14, 16 un 18 km. Pērējie ir 10 km vai mazāk. Astoņpadsmitnieks parādīs vai es patiešām būšu spējīgs pieveikt pusmaratonu (atlikušas tikai 33 dienas).

Šoreiz sajūtas skrienot bija ļoti labas. Ausīs skanēja tikai un vienīgi ķīmiskie brāļi , kuru ritms ļoti labi palīdzēja. Es sāku izjust skriešanas narkotisko iedarbību, jo prieks pēc skrējiena ir baigais. Arī skriešanas laikā neviļus gribas smaidīt. Beigās jutos ļoti labi, nebiju sevi it ne maz samocījis.

Svarīgas lietas, kuras turpmāk ir jāņem vērā:

  • jānopērk skriešanas zeķes,
    jo 4-5 km pirms beigām jutu, ka uz abu kāju mazajiem pirkstiem ir tulznas. Pārnākot mājās konstatēju, ka pirkstu apakšas klāj glīti ūdens maisiņi :( .
  • jānopērk skriešanas apenes,
    lai cik tas arī smieklīgi neizklausītos, arī cisku iekšpuses man ir noberztas, tajās vietās, kur apenēm ir vīle.

Ap 10 km var sākt kaitināt katrs sīkākais gruzītis kurpē vai zeķē, tāpēc turpmāk jāveic baigā inspekcija.

Ar pārējiem sagatavošanās darbiem viss bija kārtībā. 3 h iepriekš paēdu, un pirms skrējiena iedzēru pusmalku sulas.

Grūtības ir ar labas trases atrašanu. Negribas divas reizes skriet pa to pašu trotuāru. 18 km gadījumā laikam nāksies noskriet visu Juglas ielu un tad pa Biķernieku un Lielvārdes ielu būs jāskrien līdz Brīvības gatvei. Lai gan no otras puses man patiktu vairāk pa zaļumiem paskriet.

Lūk mans maršruts:

, , , , , , , ,

  • Piu

    Skrien uz Jūrmalu pa veloceliņu. Pat ja vairs nevari – pa ceļam ik pa brīdim ir kāda stacija, no kuras vari tikt uz Rīgas centru atpakaļ.

  • Luusiic

    jānopērk skriešanas apenes,
    lai cik tas arī smieklīgi neizklausītos, arī cisku iekšpuses man ir noberztas, tajās vietās, kur apenēm ir vīle.

    —–

    Jap, tā nereti notiek skrienot lielus gabalus :)

  • kad es skrēju un gatavojos garajiem gabaliem, tad skrēju iekšā mežā, kur ir Juglas apļi, bet ne pa tiem, bet līdz purvam, gar kaut kādu ciematiņu utt. karoč, paņem kompasu un dragā iekšā mežā, tur ir, kur skriet!

    lai veicas.

  • Vēl jau var skriet uz Mežaparku. Atbrauc ar tramvaju līdz Krustabaznīcai, tad pa Krustabaznīcas ielu, Ezermalas ielu un Meža prospekts jau klāt. Tur es skraidu reizēm. Būs jāpamēģina kādreiz arī kādreiz tā otra puse – Šmerlis, Biķernieki.

  • psyk

    Onkuli pēc cik km tev sākas “endorfīnu trips” ?

  • psyk:
    ceru, ka pareizi tevi saprotu. (http://en.wikipedia.org/wiki/Endorphin#Runner.27s_high) Forša sajūta parādījās ap piekto kilometru. Tālāk nākamie 3 km bija baigi vieglie un patīkamie :)

    Es gan nezinu vai tas ir tas, kam bija jābūt pēc teorijas. Varbūt skrienot 18nieku parādīsies kādas jaunas emocijas.

  • Ar apenēm ir grūti, ja nesūta internetā, neesmu neko pat LV īpaši redzējis… Mana pieredze rāda, ka pietiek ar labām 100% zīda apakšbiksēm – viņām vīles ir ļoti mīkstas un neberž.

  • mjaa, man arii ar apeneem ir taa, kaa ir :D
    patiikamaak ir skriet pa mezha tacinju, bet sacensiibaas buus jaaskrien pa asfaltu, ne? taapeec es trenneejos uz asfalta

  • peecha:
    jā sacensības būs pa ielām + 10% būs arī bruģis.

  • psyk

    Nuka pareizi mani saprati. :) Tāpēc jau cilvēki skrien. Man ar ap 5km jumc aizlido :) Nu veiksmi tev labi nostartēt sacīkstēs! :)

  • :D kad skriesi garām AS “Ceļuprojekts”, kas uz Murjāņu ielā 7a, ieskrien apsveicināties un uz tasi tējas :D

  • onkul, izrādās tu esi man skriešanais kaimiņš. būs jāsarunā kāds kopīgs skrējiens, jo ātrums arī ir līdzīgs. eizenšteina-biķernieku-lielvārdes-alfa -eizenšteina ir ap 8km, bet nepatīkams (izplūdes gāzes) ir biķernieku ielas gabals. es nopirku nike+ šortus ar iebūvētām apenēm. noskrējis jau esmu 45km un nekādu noberzumu. ar parastajām mājas apenēm pēc 3km skrējiena labprātāk kājas plati turēju.

  • Signis:
    kur pirki? es iepirku salīdzinoši parastus šortus, bet izskatās, ka nevajadzēja naudu žēlot :)

  • Pie Alfas jums pievienoties varētu kādā garākā gabalā. Uz ~8 km distanci ātrums sanāk nedaudz lielāks.

  • minox

    @ onkulis :D
    vaitad tomēr tas simf koncerts bija tik briesmīgs ka uzreiz 13km izlādēji?

  • minox:
    nemaz ar nebija briesmīgs :)

  • Bija gana nepraktisks un pirku Alfas Sportlandaa. Maksāja ap 40Ls, bet no noberzumiem nav ne minas.

  • skrieniet bez apenēm
    šortus gan neaizmirstiet uzvilkt ;)

  • skrien pa Šmerļa mežu un skrien ar šortiem bez apenēm.

    tulznas rodas ne tikai no zeķēm, bet arī no apaviem. tā kā skaties.

  • vecteevs

    Cik videejais pulss ?

  • vecteevs:
    man nav nekas, kas man mērītu pulsu. Īstenībā tas ir labs jautājums: Vai tāds noteikti ir nepieciešams?

  • Protams, jo tikai ar to tu vari precīzi zināt vai tu trenērjies trenēšanās pēc, vai arī no tā ir kāds labums. Protams var to visu reducēt uz pašsajūtu, bet aparāts pasaka neskatoties uz nekādiem blakusapstākļiem. Palasi – http://blog.broka.lv/2008/03/31/maratons-pieteiksanas-testam/

  • Signis:
    es godīgi sakot trenējos trenēšanās pēc. Vai tiešām kaut kas mainīsies, ja es zināšu savas sirds ciparus??

  • mainīsies tādā ziņā, ka tu zināsi pie kāda pulsa trenējoties tev trenējas izturība un skrienot maratonu, vai pusmaratonu manuprāt tas ir ļoti svarīgi. runā, ka nesekojot līdzi pulsam var vienkārši pārtrenēties.

  • Signis:
    tad man vajag kādu zinātāju, kurš ar pārliecību varētu man pastāstīt visas štelles, tā lai es saprastu. Citādi, es nomēru ciparus, bet tālāk man nav ne jausmas ko ar tiem iesākt.

  • tāpēc arī iesaku iziet to testu

  • kika

    uz velo testu nav iisti jeegas pieteikties, jo braucot ar velo vienmeer ir mazaaks pulss, taapeec shis tests skreejeejiem nav tik noderiigs! (tad pilniigi noteikti labaak bez taada iztikt un vienkaarshi kaads Tev var kaut ko pastaastiit par pulsiem!) Latvijaa testu uz skrejceliņa var veikt LOVaaa (olimpiskajaa vieniibaa)! Bet Tev kaa vienkaarsham skrieshanas baudiitaajam pagaidaam pilniigi noteikti pietiktu ar konsulteeshanos pie kaada sportista, kaa arii paaris reizes paskrienot ar pulsometru arii jau sho to vareetu izdomaat, cik aatri un cik daudz labaak skriet! :)

  • et

    Ar ko Tu dabon to grafiku, kaa izmeeri cik un tik esi noskrejis?
    Bet par pulsu, jaa, der zinaat cik kas ir…

  • vecteevs

    Aerobās darbaspējas raksturo muskulatūras, sirds asinsvadu un elpošanas sistēmu, kā arī citu organisma sistēmu, piemēram, endokrīnās un imūnsistēmas funkcionālo stāvokli un ir viens no objektīviem cilvēka veselības stāvokļa rādītājiem. Aerobās darbaspējas atkarīgas no daudziem faktoriem: vecuma, dzimuma, iedzimtības, dzīvesveida, bet galvenokārt – no fiziskās aktivitātes līmeņa.
    Dažādas intensitātes slodzes ietekme uz organismu Tomēr ne katra fiziska slodze spēj paaugstināt darbaspējas un uzlabot veselības stāvokli. Ja slodzes intensitāte ir pārāk zema un sirds ritmas (SR) nesasniedz 60 % no maksimālā (maksimālo SR aprēķina pēc formulas 220 – vecums), tad šāda slodze aerobās darbaspējas parasti nepaaugstina. Pārāk augstas intensitātes slodze var darbaspējas pat pazemināt.
    Ja slodzes intensitāte netiek precīzi dozēta, tad, nodarbojoties ar sportu 2 reizes nedēļā pa vienai stundai visu mācību gadu, darbaspējas paaugstinās sievietēm vidēji par 8,6%, bet vīriešiem par 9,5%. Vasarā, kad sporta nodarbības parasti tiek pārtrauktas, darbaspējas pazeminās.
    Ja slodzi precīzi dozē un SR notur diapazonā 60 –80% no maksimālā SR 2 reizes nedēļā pa 40 minūtēm, tad jau viena mēneša laikā aerobās darbaspējas pieaug sievietēm vidēji par 21,5%, bet vīriešiem par 20,6%.
    Intensīvāka slodze (SR virs 80% no maks.) darbaspējas ietekmē pozitīvi tikai tad, ja šāda slodze ir ierobežota (10 – 15% no kopējās slodzes ilguma), bet pārējā treniņu slodze ir SR mērķzonā 60 –80% no maksimālā SR. Pie šādi sabalansētas slodzes aerobās darbaspējas turpmākajās nedēļās pieaug sievietēm līdz 28,3% un vīriešiem līdz 28,1%.
    Ja slodzes ilgums diapazonā 80 –90% no maksimālā SR ir 1/3 daļa no kopējā slodzes ilguma, tad darbaspējas ievērojami un statistiski ticami samazinās, bet , ja slodzes intensitāte tiek pārdozēta ievērojami un vairāk nekā puse no slodzes ir diapazonā 80 –100% no maksimālā SR, tad darbaspējas var nokristies zem sākotnējā līmeņa.
    Tātad slodzes intensitātes kontrolei ir izšķiroša nozīme treniņu procesa efektivitātes nodrošināšanai ne tikai augstas klases sportistiem, bet, vēl jo vairāk, maztrenētiem cilvēkiem. Kvalificēti sportisti ir noturīgāki pret intensīvām slodzēm, jo viņiem labāk attīstīti fizioloģiskie mehānismi, kas neitralizē pienskābi (tā pastiprināti rodas intensīvu slodžu laikā), savukārt pienskābe negatīviņ ietekmē mitahondrijus un aerobās darbaspējas. Labi saplānotu un precīzi dozētu fizisku slodžu ietekmē maztrenētu cilvēku fiziskās darbaspējas pieaug ļoti strauji, bet slodzes pārdozēšanas rezultātā darbaspējas strauji pazeminās.
    Ja slodze ir saplānota un precīzi dozēta trijos intensitātes diapazonos un tiek ievēroti treniņu pamatprincipi, tad trenējoties 3 reizes nedēļā pa 20 – 50 minūtēm (vidēji 40 min) 6 nedēļu laikā aerobās darbaspējas paaugstinās sievietēm vidēji par 38,6% [VO2 (maksim. skābekļa patēriņš) pieaug no 35,8 līdz 49,6 ml/kg/min] un vīriešiem par 39,4% [VO2 pieaug no 37,1 līdz 51,7 ml/kg/min]

  • vecteevs
  • KX

    Onkuli, nice, smuka izaugsme gada laikā :) Pats arī nesen sāku skriet :D Varbū zini kādu citu feinu bezmaksas lapu kurā var visvisādus pigorus taisīt ar skriešanu, ērti treniņus sastādīt utt? :) Negribas iPodu pirkt, tā jau uzparikte baigi feinā izskatās :)

  • KX:
    adidas lapa ir ļoti laba. Ir grafiki, ir iespēja sagatavot treniņu programmas. Ir sagatavotības tests. Viss latviešu valodā.
    http://lv.running.adidas.com/

  • KX

    ū, paldies, izskatās interesanti, papētīšu :)

  • KX

    Vispārībā tā adidas lapa ir diezgan dīvaina :) viss jau būtu normāli, bet tur nevar sekundes ierakstī. un tas patiesībā ir diezgan būtiski. Tāpēc neiesaku :) Labāk tad jau pašam uz lapiņas vai kkādā wordpress blogā piefiksēt rezultātus :)

  • an

    to KX:
    Jūnijā LV jābūt ienākušamies nike+sportband, tas pats, kas pie poda liekmaais nike+sportkit, bet bez vajadzības pēc poda. Īmporta zemēs jau tagad dabonams.

  • Pansa

    Vo, pareizi vecteevs par to pulsu saka! Man viens zinošs treneris tieši pēc tādas formulas lika aprēķināt pieļaujamo maksimālo pulsu. Prieks, ka te var atrast sakarīgus padomus :)

  • Eriks

    sveiki es ari trenejos skriet un esmu noskrejis ari Rigas pusmaratonu 2007gada laiks 01:35:01 bet ieklavos tikai 44 vieta bet nemot vera ka tas bija mans pirmajs skrejiens un bija 301 dalibnieks normali!! :) es velos ieteikt noperc augstas sortes tur ari apenes ir ieksa loti erti! varbut ir kadam kada konkreti programa kas var padalities uzrakstiet uz e-pasturx84@inbox.lv